Znużenie

Znużenie jest objawem wielu różnych schorzeń, do których należą:

• udar mózgu
• atak serca
• niewydolność serca
• długi covid
• problemy z oddychaniem

Znużenie może być również skutkiem innych problemów, takich jak stres, lęk czy słaba jakość snu.

Czym jest znużenie?

Znużenie definiuje się czasem jako nieustępujące zmęczenie, ale jego znaczenie jest o wiele szersze. Oprócz uczucia zmęczenia, znużenie może również powodować następujące objawy:

• trudności z zasypianiem lub sen, po którym nie czujemy się wypoczęci
• niska tolerancja na wysiłek fizyczny
• niskie zasoby energii i trudności z wykonaniem zadań, które wcześniej wydawały się łatwe
• trudności z zapamiętywaniem
• trudności z myśleniem lub utrzymaniem wątku myśli
• zawroty głowy lub uczucie słabości
• bóle
• uczucie, że spoczywa na nas ciężar i że bardzo ciążą nam ręce i nogi
• obniżenie nastroju lub poczucie odrętwienia emocjonalnego

Zmęczenie może być efektem różnego rodzaju problemów zdrowotnych, ale wszyscy dotknięci tym problemem mają niskie zasoby energii i łatwiej się wyczerpują.

Znużenie nie jest chorobą psychiczną, chociaż czasami może być wynikiem chorób psychicznych. Znużenie nie oznacza też, że ktoś jest „leniwy” lub „nie stara się wystarczająco mocno”. Jest to problem ze sposobem, w który Twój organizm przetwarza energię. Znużenie oddziałuje na organizm w sposób, który można zmierzyć. Może ono wpływać na wszystkie części ciała – mięśnie, mózg, nerwy, układ trawienny – i być trudne do opanowania. Są jednak działania, które możesz podjąć, aby ograniczyć objawy i zarządzać swoimi zasobami energii.

Wiele osób zmagających się ze znużeniem zauważa, że zmniejsza się ono z czasem, zwłaszcza gdy jest spowodowane konkretnym incydentem, takim jak udar mózgu lub zawał serca. Nawet jeśli znużenie nie ustąpi samo z siebie, można je skutecznie kontrolować. Osoby nim dotknięte, w tym w dużym stopniu, mogą żyć pełnią życia i być szczęśliwe.

Jak działa znużenie?

Znużenie zależy od poziomu Twojej aktywności. Jeśli jesteś bardzo aktywny(-a), intensywnie ćwiczysz lub przechodzisz stresujący okres, Twoje objawy ulegną pogorszeniu.

Każdy ma ograniczone zasoby energii, z których może czerpać. Znużenie sprawia, że ten poziom jest niższy. Powyższy fakt można zilustrować za pomocą „teorii łyżek” – wyobraź sobie, że masz określoną liczbę „łyżek”, symbolizujących energię, a każda czynność, którą wykonujesz w ciągu dnia, zabiera kilka łyżek z Twojej kolekcji. Gdy skończą się łyżki, nie będziesz już w stanie wykonywać kolejnych czynności. Pacjenci zmagający się ze znużeniem mają mniej łyżek, a poza tym mogą zauważyć, zwłaszcza w przypadku dodatkowych problemów zdrowotnych, że niektóre czynności wymagają od nich więcej łyżek niż od osób zdrowych.

Kolejnym problemem dla tych pacjentów jest doświadczanie okresów „wyżów i niżów”. Oznacza to, że występują u nich okresy, kiedy objawy znużenia są stosunkowo łagodne i mogą oni czuć się dobrze. Okres wyżu często stanowi dla nich pokusę, aby się przepracowywać, próbując nadrobić zaległości w czynnościach, których nie wykonywali z powodu znużenia. W efekcie ich objawy zaostrzają się i wchodzą oni w okres „niżu”, w którym czują się znacznie gorzej. Może to trwać przez kilka dni lub tygodni.

Ten cykl „wyżów i niżów” może stać się błędnym kręgiem, ponieważ w okresie niżu osoby dotknięte znużeniem czują się sfrustrowane, że nie mogą wykonywać pewnych aktywności i że tworzą się zaległości, co sprawia, że perspektywa ich odrobienia w okresie lepszego samopoczucia staje się jeszcze bardziej kusząca.

Nie da się oszukać zmęczenia. Kuszące może być myślenie, że jeśli tylko bardziej się postarasz, możesz pokonać znużenie. Jednak znużenie to problem natury medycznej, a próba zignorowania go tylko pogorszy sprawę.

Jak leczy się znużenie?

Znużenie leczy się zwykle poprzez wprowadzenie zmian w codziennym harmonogramie i nawykach. Pomocne może być również leczenie problemu leżącego u podstaw – jeśli zmęczenie jest spowodowane na przykład niewydolnością serca, bezpośrednie leczenie tej choroby może zmniejszyć objawy znużenia.

Jeśli lekarz lub pracownik opieki zdrowotnej podejrzewa, że znużenie wpływa na jakość snu pacjenta lub vice versa, może przepisać leki, np. melatoninę, które pomagają lepiej spać. Te suplementy można również kupić w aptece lub drogeriach – przed rozpoczęciem ich przyjmowania należy jednak zawsze porozmawiać z pracownikiem opieki zdrowotnej i przerwać ich przyjmowanie, jeśli wystąpią nieoczekiwane skutki uboczne.

Głównymi sposobami leczenia objawów zmęczenia są odpoczynek i zarządzanie zasobami energii. Zarządzając sposobami pożytkowania przez siebie energii i upewniając się, że zażywasz wystarczająco dużo odpoczynku, możesz złagodzić objawy znużenia i obniżyć ryzyko wpadnięcia w cykl „niżów i wyżów”.

„Ćwiczenia stopniowane”, czyli plan ćwiczeń, w którym stopniowo zwiększa się ich intensywność, może pomóc w leczeniu niektórych form znużenia, zwłaszcza tych związanych z udarem mózgu lub atakiem serca. Jednak ćwiczenia stopniowane mogą również pogorszyć znużenie, zwłaszcza jeśli jest ono spowodowane przez długi covid lub inne schorzenie powirusowe. Jeśli zauważysz, że ćwiczenia pogarszają u Ciebie znużenie, przestań ćwiczyć!

Odpoczynek

Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby opanować objawy znużenia, jest upewnienie się, że odpowiednio odpoczywasz.
Odpoczynek to nie tylko sen! Postaraj się wkomponować w swój codzienny harmonogram czas, w którym nie śpisz, ale wykonujesz czynności, które uzupełniają poziom energii, a nie ją zużywają. Na początku może być to trudne, ale może również wywrzeć ogromnie pozytywny wpływ na Twój nastrój i poziom energii, a także ogólny stan zdrowia.

Dobrym sposobem na upewnienie się, że dana czynność kwalifikuje się jako „odpoczynek”, jest zadanie sobie pytania, czy mógłbyś/mogłabyś ją wykonywać w nieskończoność, nie odczuwając znużenia. W tym kontekście najczęściej oznacza to, że niektóre czynności uważane przez nas za odpoczynek – czytanie, oglądanie telewizji, rozmowy z ludźmi – w rzeczywistości nim nie są.
Niektóre popularne czynności, które zaliczają się do odpoczynku, to:

• medytacja
• uważność i ćwiczenia relaksacyjne
• leżenie w cichym pokoju
• słuchanie muzyki relaksacyjnej

utrzymywanie tempa i zarządzanie zasobami energii

Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, gdy odczuwasz znużenie, jest zarządzanie swoimi zasobami energii, aby uniknąć cyklu „wyżów i niżów”.

Dwa główne aspekty tego procesu to:

• Ustalenie, ile aktywności możesz wykonywać bezpiecznie, i utrzymanie się poniżej tego poziomu
• Traktowanie priorytetowo pracy

Znalezienie poziomu bazowego

Możesz ustalić, jaka ilość aktywności jest dla Ciebie bezpieczna, śledząc swoją aktywność (np. używając dzienniczka aktywności lub technologii typu smartwatch) przez jeden lub więcej tygodni i obserwując, czy objawy się nasilają.

Możesz zacząć od przybliżonego poziomu bazowego – oszacuj po prostu, ile możesz zrobić przez pięć do siedmiu dni bez pogorszenia się Twoich objawów. Większość ludzi przecenia swoje możliwości – najlepiej zmniejsz więc o połowę ilość zaplanowanych w ten sposób aktywności. Jeśli po tygodniu nie zauważysz pogorszenia się objawów, możesz zacząć powoli zwiększać ilość podejmowanych aktywności.

Nigdy nie należy podwyższać poziomu bazowego bez wypróbowania nowego harmonogramu przez co najmniej tydzień i bez pogorszenia się objawów.

Traktowanie priorytetowo pracy

Kluczowym aspektem zarządzania swoimi zasobami energii jest upewnienie się, że wiesz, które zadania do wykonania są najważniejsze.

Pomocne może być spisanie wszystkich rzeczy, które chcesz zrobić, i próba uporządkowania ich według ważności i pilności. Rozważ także, ile energii może pochłonąć każde zadanie. Z niektórych rzeczy z listy trzeba będzie zrezygnować. Nauka ustalania priorytetów może być długim i trudnym procesem, ale z czasem staje się ono łatwiejsze.

Możesz odczuwać pokusę, aby priorytetowo traktować tylko pracę i obowiązki, ale na liście priorytetów powinno też znaleźć się kilka rzeczy, które lubisz.

Pamiętaj, że energię zużywamy nie tylko na aktywność fizyczną. Wszystko, co wymaga od Ciebie intensywnego myślenia lub utrzymania koncentracji albo wywołuje silne emocje, może zużywać energię.

Utrzymywanie tempa

Przydatne może być również upewnienie się, że utrzymujesz swój poziom aktywności na w miarę stałym poziomie. Może to oznaczać rozłożenie aktywności na godziny lub dni, aby zapewnić sobie czas na odpoczynek i regenerację. Zasadniczo należy starać się utrzymać podobny poziom aktywności dzień po dniu i unikać sytuacji, w których niektóre dni są znacznie bardziej pracowite niż inne.

Należy również starać się, w miarę możliwości, równoważyć wysiłek umysłowy z fizycznym – jeśli więc trzeba odrobić jeden dzień pracy przy biurku i jeden dzień prac domowych, lepiej jest mieć dwa dni, w których wykonuje się obie te czynności, niż jeden dzień dla każdej z nich.

Radzenie sobie z objawami znużenia

Nawet z praktyką i wsparciem normalne jest, że ludzie zmagający się ze znużeniem czasem doświadczają jego nawrotów. Są pewne rzeczy, które możesz robić, aby radzić sobie z trwającymi objawami znużenia, jak również próbować ich uniknąć poprzez techniki zarządzania zasobami energii.

• Przygotuj się na złe dni – pomocne może być posiadanie pod ręką łatwych do przygotowania produktów spożywczych, upewnienie się, że będziesz w stanie sięgnąć po leki z łóżka, a także wcześniejsza rozmowa z przyjaciółmi, rodziną i pracodawcami, aby uświadomić im możliwość nawrotu i zaostrzenia się objawów.
• Przygotuj dla siebie wygodną przestrzeń – komfort fizyczny może sprawić, że objawy zmęczenia będą łatwiejsze do zniesienia. Siedzenie lub leżenie może być łatwiejsze niż stanie. Pomóc mogą wygodne ubrania, ciepłe i miękkie miejsce do siedzenia lub leżenia oraz możliwość odizolowania się od hałasu.
• Zagotuj wodę w czajniku – wiele osób zmagających się ze znużeniem twierdzi, że gorący napój (najlepiej bezkofeinowy), pomaga im poczuć się lepiej.
• Rób notatki – znużenie może utrudnić zapamiętywanie. Trudności może sprawiać również komunikacja. Zapisywanie zadań i ważnych faktów do zapamiętania sprawia, że nie stresujesz się, próbując je zapamiętać. Pisanie e-maili lub notatek, zamiast rozmawiania przez telefon może dać Ci więcej czasu na przemyślenie treści komunikacji, gdy zmagasz się z uporządkowaniem myśli.
• Uważność i medytacja – wiele osób uważa, że ćwiczenia uważności i relaksacyjne pomagają im zyskać wrażliwość na potrzeby swojego ciała, a także obniżyć poziom stresu i znużenia. Możesz korzystać z aplikacji takich jak Headspace.
• Uzyskaj wsparcie – jeśli mieszkasz sam(a), możesz poprosić przyjaciół lub rodzinę, aby sprawdzali, co u Ciebie słychać. Możesz znaleźć osoby, które będą w stanie pomóc Ci w obowiązkach. Rozmowa z kimś o swoich objawach może również pomóc w ich opanowaniu.
• To też przeminie – pamiętaj, że objawy znużenia nie są zwykle groźne i że ustąpią same, jeśli uda Ci się odpocząć.